Comment 15 minutes de marche par jour peuvent changer votre corps

Nous connaissons tous l’importance de l’exercice régulier et de son impact crucial sur notre santé mentale, physique et émotionnelle. Malgré tous ces avantages, certains jours, vous n’avez tout simplement pas le temps de faire de l’exercice.

Heureusement, de nouvelles études ont montré que marcher au moins quinze minutes chaque jour peut ajouter sept ans à votre vie. Une étude a suivi soixante-neuf personnes âgées de 30 à 60 ans et constaté que ceux qui pratiquaient quotidiennement des exercices modérés, comme la marche, bénéficiaient d’avantages anti-âge (1). 

Donc, si vous savez que vous ne serez pas en mesure de faire votre entraînement régulier en raison d’une réunion tôt le matin, faire une promenade de 15 minutes pendant votre pause déjeuner ou après le dîner pourrait vous procurer les mêmes avantages.

Marche pour la santé cardiaque: le lien entre la marche et la santé cardiovasculaire

Les résultats suivants proviennent de  trois études de Harvard (2) sur la marche et la santé cardiovasculaire:

• Pour l’étude réalisée sur 10 269 hommes par des diplômés du Harvard College, la marche d’au moins 15 km  par semaine était liée à un taux de mortalité inférieur de 22%.

• Pour l’étude réalisée sur 44 452 hommes, marcher au moins 30 minutes par jour était associé à un risque de maladie coronarienne inférieur de 18%.

• Pour l’étude réalisée sur 72 488 infirmières, la marche d’au moins trois heures par semaine a été associée à un risque inférieur de 35% de crise cardiaque et de mort cardiaque et à 34% de risque d’accident vasculaire cérébral. 

Est-ce que marcher est un bon exercice ? Voici les 6 avantages de marcher tous les jours

 
1. La marche stimule votre humeur

Saviez-vous que la marche peut stimuler votre humeur … sans même que vous le réalisiez? (4)  Une étude de 2016 a révélé que la marche pendant seulement douze minutes a entraîné une augmentation de l’attention et de la confiance en soi (3) .

2. La marche améliore les performances cognitives
 
Une étude (5) a conclu qu’il semble y avoir un lien entre la marche et la performance cognitive chez les enfants et les adultes.

3. La marche abaisse la pression artérielle

Des études ont montré (6) comment une marche d’intensité modérée peut aider à réduire le risque d’hypertension artérielle.

4. La marche peut aider à prévenir ou à contrôler le diabète

Selon les résultats de la Harvard Nurses ‘Health Study (7) , les femmes qui marchaient au moins trente minutes par jour ont réduit leur risque de diabète de 30%. La marche s’est avérée efficace pour réduire la graisse abdominale qui peut causer le diabète.

5. La marche peut aider à réduire le risque de cancer

Une étude menée par Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention (8) a révélé que les femmes qui marchaient au moins sept heures par semaine avaient 14% moins de risque de développer un cancer du sein. Des scientifiques de l’ Université de Californie, de San Francisco et de l’Université Harvard (9) ont découvert que les hommes qui avaient un cancer de la prostate et qui marchaient au moins trois heures par semaine réduisaient le risque de récidive.

6. La marche peut aider à réduire la douleur et à améliorer la mobilité

Dans un article de l’ American Heart Association (10) , ils expliquent comment la marche peut améliorer de manière significative la perte de mobilité des personnes atteintes de maladie artérielle périphérique (MAP).

Comment tirer le meilleur parti de votre promenade: Conseils d’exercice de marche

• Balancez vos bras: pliez-les à 90 degrés et bombez des épaules. Cela permet un rythme plus rapide et fournit une séance d’entraînement pour le haut du corps (11).

• Portez des chaussures confortables: recherchez des semelles souples et des talons rigides, ou des chaussures rembourrées, légères et à talons bas. Essayez d’éviter les chaussures à semelles rigides qui ne se plient pas (11).

• Veillez à avoir une posture correcte: vous devez regarder droit devant avec votre menton parallèle au sol. Aussi, gardez vos épaules en arrière et loin de vos oreilles (12).

• Choisissez le bon rythme: pour brûler plus de calories, vous devriez marcher au moins 5 km à l’heure. Astuce: prenez des pas plus petits et plus rapides pour accélérer (12).

• Essayez une marche inclinée: pour un entraînement encore plus puissant , essayez de monter de petites collines, de monter et descendre des escaliers, ou sur un tapis roulant avec l’inclinaison vers le haut  (12).

9 façons faciles de marcher plus

• Marchez pour aller au travail ou à l’école

• Lorsque vous prenez le transport en commun, descendez quelques arrêts avant votre destination

• Prenez les escaliers au lieu des ascenseurs

• Garez-vous loin de la place de stationnement la plus proche, puis marchez partout où vous allez

• Faites une promenade rapide après le déjeuner au lieu de rester assis tout le temps

• Faites une promenade juste après le dîner, vous pouvez en faire un événement familial et avoir toute la famille

• Essayez de « marcher et parler » pendant les réunions au travail

• Au lieu de vous asseoir et d’écouter un programme ou de la musique, marchez en écoutant.

• Promenez vous avec un(e) ami(e)

Les avantages de marcher chaque jour sont astronomiques, cela affecte positivement votre état mental et physique, laissant votre corps et votre esprit plus heureux et en meilleure santé! Vous ne pouvez peut-être pas intégrer 8 km dans une journée avec vos horaires de travail, mais seulement 15 minutes de marche peuvent complètement changer votre vie. Alors prenez vos chaussures, et votre musique et commencez à bouger vos jambes !

Notes: 

1. Harvard Health Publications. (2009, août). Marcher: Vos étapes vers la santé. Extrait le 12 avril 2017 du site https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/Walking-Your-steps-to-health
2. DiSalvo, D. (2016, 31 octobre). Six raisons pour lesquelles la marche est la médecine quotidienne du cerveau dont nous avons vraiment besoin. Extrait le 12 avril 2017 de https://www.forbes.com/sites/daviddisalvo/2016/10/30/six-reasons-why-walking-is-the-daily-brain-medicine-we-really-need  / #2cb3146752b8 
3. Miller, JC, & Krizan, Z. (août 2016). La marche facilite l’affect positif (même en attendant le contraire). Extrait le 12 avril 2017 à l’ adresse https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27100368   
4. Schaefer,%., Lindenberger, U., & Wieckhorst, B. (2009, 16 juin). La performance cognitive est améliorée en marchant: Différences dans les couplages cognitivo-sensorimoteurs entre les enfants et les jeunes adultes. Extrait le 12 avril 2017 du site https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17405620802535666?journalCode=pedp20&
5. La marche peut réduire le risque de maladies cardiaques autant que la course. (2013, 4 avril). Extrait le 12 avril 2017 du site https://newsroom.heart.org/news/walking-can-lower-risk-of-heart-related-conditions-as-much-as-running 
6. Noe Pagan, C. (2016, 20 juin). L’entraînement de marche le plus sain pour les diabétiques. Extrait le 12 avril 2017 du site https://www.prevention.com/fitness/healthiest-walking-workout-for-diabetics 
7. Hildebrand, JS, Gapstur, SM et Campbell, PT (2013, 01 octobre). Activité physique récréative et temps de loisirs en relation avec le risque de cancer du sein post-ménopausique. Extrait le 12 avril 2017 du site https://cebp.aacrjournals.org/content/22/10/1906.short 
8. Orenstein, B. (2015, 20 mai). 10 bonnes raisons de faire une promenade dès maintenant. Extrait le 12 avril 2017 du site https://www.everydayhealth.com/fitness-pictures/reasons-to-walk-your-way-to-health.aspx#06 
9. American Heart Association . (2015, 20 mai). Groupe de soutien, l’exercice à la maison améliore la mobilité pour les patients atteints de MAP. Extrait le 12 avril 2017 du site https://newsroom.heart.org/news/support-group-home-exercise-improves-mobility-for-pad-patients?preview=df06 
10. Berkeley Bien-être. (nd). De meilleures séances d’entraînement à la marche. Extrait le 12 avril 2017 du site https://www.berkeleywellness.com/fitness/exercise/slideshow/better-walking-workouts 
11. Aptitude. (2009, avril 07). Comment rendre votre marche plus difficile. Extrait le 12 avril 2017 du site https://www.popsugar.com/fitness/Tips-Walking-Fitness-3007926 
12. Crowe, A. (2013, 4 décembre). 50 façons de marcher plus. Extrait le 12 avril 2017 du site https://www.wisebread.com/50-ways-to-walk-more