Pour bien dormir, éteignez les écrans !

Smartphones, tablettes et ordinateurs sont nuisibles pour notre sommeil. Pourtant, 9 Français sur 10 les utilisent au lit avant de s'endormir. La 16e Journée du sommeil, le 18 mars 2016, est l'occasion de rappeler les bonnes pratiques à adopter pour concilier sommeil et technologie.

"Tu dors ?" Qui n'a jamais reçu ce message en pleine nuit sur son téléphone ? 52% des Français gardent leur smartphone en fonctionnement ou en veille dans leur chambre la nuit, et 10% reconnaissent être réveillés par les messages qu'ils reçoivent. Ces chiffres sont issus d'une enquête Opinion Way menée en décembre 2015 sur 1 013 français âgés de 18 à 65 ans. A l'origine de cette étude : l'Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV) et la mutuelle MGEN , qui souhaitent alerter sur les effets négatifs des outils numériques sur la qualité de notre sommeil .

L'horloge biologique déréglée

Si le smartphone n'est qu'un exemple, il représente assez bien la façon dont les nouvelles technologies se sont immiscées dans notre quotidien. En effet, que ce soit pour un usage personnel ou professionnel, 91% Français utilisent smartphones, tablettes, ordinateurs ou télévision le soir, dans leur lit. Pourtant technologies et sommeil ne font pas bon ménage : "il existe une relation avérée entre consommation des outils électroniques la nuit et durée du sommeil" déplore le docteur Joëlle Adrien, neurobiologiste et Présidente de l'INSV.

L'explication est biologique. La lumière des écrans envoie en effet à notre cerveau des signaux de veille. Le message est donc contradictoire : le corps est dans un lit, prêt à dormir, mais les yeux dictent au cerveau l'ordre de rester éveillé. Et, manque de chance, cet ordre est encore plus prononcé en fin de journée : "le soir est le moment où notre horloge biologique est la plus sensible à la lumière des écrans et à l'activité cognitive" précise le docteur Claude Gronfier, neurobiologiste et Vice-Président de la Société Francophone de Chronobiologie. En conséquence, l'horloge biologique perd ses repères, la structure de notre sommeil est perturbée et nos nuits diminuées.

Des nuits courtes et de mauvaise qualité

A cause de ces usages, ce sont en moyenne 28 minutes qui s'écoulent entre le moment où on se couche et le moment où on éteint la lumière, puis 22 minutes supplémentaires avant l'endormissement. En moyenne, les Français dorment 7h05 la semaine et rattrapent le week-end en dormant 8h11. Mais un quart des Français appartient au profil des "petits dormeurs", dont l'écart se creuse entre la semaine et le week-end (5h35 et 7h08). "Ces personnes dorment moins de 6 heures par nuit en semaine, ce qui est préoccupant car il s'agit d'un seuil de risque pour la santé" s'inquiète le docteur Adrien.

Et même lorsque la nuit dépasse 6 heures, elle est souvent entrecoupée. 73% des Français se réveillent au moins une fois par nuit, et ces réveils durent en moyenne 30 minutes. Ils entrent alors dans un cercle vicieux où ils regardent leur smartphone ou leur tablette dès qu'ils se réveillent, retardant le moment où ils pourront se rendormir.

Sortir à la lumière du jour pour mieux dormir le soir

Face à des mauvaises nuits ou des nuits trop courtes, faut-il opter pour la sieste ? Rien n'est moins sûr. On pourrait envisager passer d'un sommeil monophasique (une seule longue phase de sommeil la nuit) à un sommeil polyphasique (plusieurs petites phases de sommeil réparties sur 24h). Mais faire des nuits plus courtes et des siestes dans la journée ne constitue pas une bonne solution, selon Sylvie Royant-Parola, psychiatre, Vice-Présidente de l'INSV et Présidente du Réseau Morphée : "biologiquement, le sommeil le plus récupérateur reste le sommeil de nuit. Les siestes diurnes ne permettent donc pas de compenser les dettes de sommeil nocturne."

Il faut plutôt veiller à adopter des bonnes pratiques. Cela passe bien évidemment par la réduction de l'usage des technologies le soir, au moins 1h30 avant de dormir, par le respect d'horaires de sommeil réguliers et par la pratique d'activités physiques dans la journée. Apprenez aussi à vous déconnecter et bannissez le plus possible smartphone ou tablette de votre chambre. Par ailleurs, pensez à sortir quotidiennement à la lumière du jour. Car "plus on est exposés à la lumière naturelle le jour, moins on est sensible à la lumière des écrans le soir" détaille le docteur Gronfier. Ce conseil vise principalement les jeunes de 18 à 24 ans, qui sont à la fois les plus touchés par les troubles du sommeil et ceux qui sortent le moins pendant qu'il fait jour.

Enfin, vous pouvez vous munir de lunettes anti lumière bleue pour diminuer l'impact des écrans sur votre sommeil.